Consapevolezza

Consapevolezza. Bella parola! Bella nel senso che tutti vorremmo essere più consapevoli. Bella anche in senso più ironico, perché è una di quelle parole che fanno immediatamente emergere la differenza tra il dire e il fare.
Se cercate una risposta a “come si ottiene la consapevolezza?” mi dispiace deludervi, ma non la ho. Da coach non ho risposte, solo domande e qualche allenamento.

Cominciamo con le domande.

Cosa significa “consapevolezza”? Molto spesso si pensa ad una sorta di illuminazione, all’apertura di una porta fino a quel momento rimasta chiusa che ci spalanca una nuova visione del Mondo.

Quel che vi propongo è molto più semplice. Per consapevolezza intendo un processo che ci può consentire di raccogliere molte più informazioni rispetto ad una determinata situazione e quindi di effettuare scelte che tengano conto di tutte le implicazioni.

Ogni processo di aumento della consapevolezza, sia che coinvolga le azioni quotidiane, anche le più meccaniche come lavarsi i denti o pulire il lavandino, o una scelta importante, parte sempre da 4 fasi:

• Fermarsi: dove mi trovo proprio ora?
• Osservare senza giudizio: cosa vedo? cosa sta succedendo intorno a me? ci sono persone intorno a me? cosa stanno dicendo o facendo?
• Attivare i sensi: fisicamente cosa sento? quali forme, quali colori vedo? dove sono luci e ombre? ci sono dei suoni? percepisco odori o sapori? quali segnali recepisco attraverso la pelle (temperatura, contatto, pressione, etc.)?
• Ascoltarsi: cosa provo in questa situazione? quali sensazioni? provo anche delle emozioni oppure dei sentimenti? sento di avere tutti gli elementi che mi servono o ho la necessità di ripetere il processo?

Dare un senso, formulare un giudizio o decidere una risposta, vengono molto dopo, anche se siamo generalmente abituati a saltare o accorciare il più possibile le fasi della consapevolezza, per arrivare subito ad una conclusione e all’azione.

Per questo, se si vuole allenare la propria consapevolezza, scrivere aiuta: quel che sento, osservo, provo, oggi, di fronte ad una situazione, non è meno reale di quel che proverò o ho provato in un altro momento. Eppure potrebbe essere radicalmente diverso. Rendersi conto di questo, senza esprimere giudizio, è già di per sé un gran bell’esercizio di consapevolezza.

L’allenamento alla consapevolezza

Per essere più consapevoli di ciò che ci accade, quindi, è utile allenarsi a non saltare passaggi, così da poter attivare lo sguardo consapevole ogni volta se ne presenti la necessità.

L’allenamento che vi propongo su questo tema è molto conosciuto. Si tratta della meditazione del chicco di uva passa.
Per realizzarla è necessario dotarsi di un chicco di uva passa e di uno spazio tranquillo dove si può non essere disturbati per 5/10 minuti.

Se non vi piace l’uva passa, non vi preoccupate: ogni sensazione è valida, anche quelle negative. Ovviamente, se la trovate proprio rivoltante o ne siete allergici, scegliete una cosa diversa che potete mangiare: un chicco di riso soffiato, una caramella, vedete voi.

Il bello di questo esercizio è che si può applicare a qualsiasi cibo, infatti fa parte dei primi passi del cosiddetto Mindful Eating.

A cosa serve il Mindful Eating? A mangiare più consapevolmente, quindi ad apprezzare profondamente quel che ci piace, a comprendere meglio le implicazioni che il cibo ha per noi e, come conseguenza sul lungo periodo, a mangiare meglio e nella giusta misura.

In pratica questo esercizio, oltre ad allenare la consapevolezza in generale può essere un valido supporto per prepararsi alla prova costume. L’avevo detto che mi piace vincere facile.

La meditazione del chicco di uva passa.

La meditazione del chicco di uva passa fa parte degli esercizi di Mindfulness raccolti da Jon Kabat-Zinn nel protocollo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction),  sviluppato, appunto, per ridurre lo stress e che ha dimostrato scientificamente la sua efficacia negli anni di utilizzo, diventando parte integrante del training in moltissime scuole di medicina, della pratica psicoterapeutica e un valido supporto al coaching.

Procuratevi un chicco di uva passa, prendetevi circa 10 minuti, trovate un posto tranquillo dove sedervi, silenziate il telefono e cominciamo.

Contatto: per prima cosa, prendi un’uvetta e tienila nel palmo della mano o tra il dito e il pollice. 

Visione: prenditi del tempo per concentrarti davvero sul chicco; guarda l’uvetta con cura e piena attenzione: immagina di essere appena arrivato da Marte e di non aver mai visto un oggetto come questo nella tua vita. Lascia che i tuoi occhi ne esplorino ogni parte, esaminando i punti in cui si riflette la luce, le cavità più scure, le pieghe e le creste, e tutte le asimmetrie o caratteristiche uniche. 

Tatto: rigira l’uvetta tra le dita, esplorandone la consistenza. Puoi provare a farlo con gli occhi chiusi, se questo migliora il tuo senso del tatto. 

Odorato: porta il chicco appena sotto le narici e annusalo. Ad ogni inalazione, cerca di percepire i vari odori, aromi o fragranze che possono arrivarti. Mentre lo fai, nota se succede qualcosa di interessante in bocca o nello stomaco. 

Posizione: ora porta lentamente l’uvetta sulle labbra, notando come la tua mano e il tuo braccio sappiano esattamente come e dove posizionarlo. Metti delicatamente l’uvetta in bocca; senza masticarla, nota in primo luogo come ti entra in bocca. Trascorri qualche momento concentrandoti sulle sensazioni di averlo in bocca, esplorandolo con la lingua. 

Gusto: quando sei pronto, preparati a masticare l’uvetta, notando come e dove si deve posizionare per poterla masticare. Quindi, con molta attenzione, dai uno o due morsi e nota cosa succede dopo, sperimentando tutte le ondate di gusto che emanano dal chicco mentre continui a masticare. Non deglutire ancora, nota tutte le sensazioni di gusto e consistenza in bocca e come queste possono cambiare nel tempo, momento per momento. Presta attenzione anche a eventuali cambiamenti nell’oggetto stesso. 

Deglutizione: quando ti senti pronto a deglutire l’uvetta, vedi se riesci a rilevare il momento esatto in cui inizia la deglutizione, come questa si attivi, in modo da ingoiare l’uvetta con piena attenzione. 

Interezza: come ti senti mentre l’uvetta scende in gola e nello stomaco? cosa rimane in bocca? come si sente il tuo corpo nel suo complesso dopo aver completato questo esercizio? 

Per ottenere risultati positivi l’esercizio andrebbe ripetuto tutti i giorni per almeno una settimana.

Per chi conosce l’inglese, la versione originale si può trovare sul sito del Greater Good Science Center della University of California Berkley, di cui ho seguito i programmi “The Science of Happiness” e “The Science of Happiness at Work”.